혈당 낮추는 음식 섭취방법

혈당지수는 건강과 다이어트에 중요한 요소입니다. 혈당지수가 높은 음식은 혈당을 급격히 상승시키고, 지방을 쌓는 효소를 분비하게 합니다. 반대로, 혈당지수가 낮은 음식은 혈당을 안정적으로 유지하고, 에너지를 효율적으로 사용하게 합니다. 혈당지수를 낮추는 음식 섭취방법에 대해 알아보겠습니다.

 

혈당 낮추는 음식 섭치방법

<글 참고 자료>

혈당지수란? 

 

혈당지수는 음식을 소화하는 과정에서 혈당의 상승속도를 0-100으로 나타낸 수치입니다. 혈당지수가 100인 음식은 포도당과 같이 혈당을 가장 빠르게 올리는 음식이고, 혈당지수가 0인 음식은 혈당에 영향을 주지 않는 음식입니다. 일반적으로, 혈당지수가 55 이하인 음식은 낮은 혈당지수 음식, 56-69인 음식은 중간 혈당지수 음식, 70 이상인 음식은 높은 혈당지수 음식으로 분류됩니다.

 

혈당지수를 낮추는 식품 선택

출처-100세 시대

혈당지수를 낮추는 음식은 식이섬유소와 불포화지방산 등이 풍부한 유사식품류로 바꾸어 먹는 것이 좋습니다. 식이섬유소는 소화를 늦추고 혈당을 조절하는 역할을 하며, 불포화지방산은 혈당을 안정화시키고 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있습니다. 예를 들어, 다음과 같은 식품교체를 해보세요.

 

쌀밥 → 현미밥 : 현미밥은 쌀밥보다 식이섬유소가 3배 이상 많으며, 비타민과 미네랄도 풍부합니다. 현미밥은 혈당지수가 50-60 정도로 쌀밥보다 낮습니다.

 

라면 → 메밀국수 : 라면은 밀가루와 기름이 많이 들어가 혈당지수가 80-90 정도로 매우 높습니다. 메밀국수는 메밀가루로 만들어져 식이섬유소가 더 많고, 혈당지수가 40-50 정도로 낮습니다.

 

크림빵 → 호밀빵 : 크림빵은 밀가루와 설탕이 많이 들어가 혈당지수가 70-80 정도로 높습니다. 호밀빵은 호밀가루로 만들어져 식이섬유소가 더 많고, 혈당지수가 40-50 정도로 낮습니다.

 

혈당지수를 낮추는 음식 조리법

혈당지수는 조리하는 식품의 크기와 조리시간에 따라 달라집니다. 즉, 식품을 작게 자르거나 오래 익히면 혈당지수가 높아집니다. 이는 작게 자르거나 오래 익히면 음식의 표면적이 커지고, 소화효소가 더 쉽게 작용하기 때문입니다. 반대로, 식초, 레몬주스 등 산이 포함된 식품은 혈당지수가 낮고 음식의 맛과 소화를 돕습니다. 예를 들어, 다음과 같은 조리법을 적용해보세요.

 

1. 고구마 → 고구마 샐러드 : 고구마는 혈당지수가 50-60 정도로 낮은 편이지만, 너무 작게 자르거나 오래 익히면 혈당지수가 높아집니다. 고구마 샐러드는 고구마를 크게 썰어 삶고, 식초와 레몬주스를 넣어 혈당지수를 낮춥니다.
2. 당근 → 당근 쥬스 : 당근은 혈당지수가 30-40 정도로 매우 낮은 편이지만, 쥬스로 만들면 혈당지수가 높아집니다. 당근 쥬스는 당근을 그대로 먹는 것보다 표면적이 커지고, 섬유질이 없어져 혈당을 빠르게 상승시킵니다.
3. 사과 → 사과 칩 : 사과는 혈당지수가 30-40 정도로 매우 낮은 편이지만, 칩으로 만들면 혈당지수가 높아집니다. 사과 칩은 사과를 얇게 썰어 구워서 수분이 증발하고, 설탕이 농축됩니다. 이는 혈당을 빠르게 올리는 원인이 됩니다.

 

혈당지수를 낮추는 음식 섭취 방법

혈당지수를 낮추는 음식을 먹는다고 해서 혈당지수를 낮추는 효과가 있는 것은 아닙니다. 섭취하는 양이 과도하게 많으면 혈당지수를 낮추는 효과가 없어집니다. 또한, 식사와 간식의 간격을 일정하게 벌여 규칙적으로 섭취하는 습관이 필요합니다. 

 

하루에 3끼 정식으로 먹되, 한 끼에 먹는 양을 줄이세요. 한 끼에 먹는 양이 많으면 혈당이 급격히 상승하고, 인슐린 저항성이 발생할 수 있습니다.

 

식사와 간식의 간격을 3-4시간으로 유지하세요. 식사와 간식의 간격이 너무 짧으면 혈당이 지속적으로 높아지고, 간식의 양이 많아지기 쉽습니다.

 

간식은 혈당지수가 낮은 과일이나 견과류 등으로 하세요. 간식은 혈당을 조절하고 배고픔을 줄이는 역할을 합니다. 단, 간식도 적당한 양으로 드셔보세요~

 

혈당지수를 낮추는 음식 섭취방법을 알아보았습니다.